Voeding

Alles over vetzuren

Visolie en andere omega vetzuren staan sterk in de belangstelling. Het gebruiken van extra essentiële vetzuren kan in vele situaties een goede aanvulling op de voeding zijn.
Vroeger hadden we levertraan, nu essentiële vetzuren. Maar hoe zit het nu precies, wat zijn vetzuren, welke zijn er, wat doen ze voor ons? Hier geef ik een overzicht van de verschillende vetzuren en hun toepassingen.

Omega vetzuren zijn allemaal onverzadigde vetzuren. Het lichaam heeft essentiële vetzuren nodig voor veel processen. Het hormoonsysteem en het afweersysteem zijn afhankelijk van vetzuren, maar ook het bloed, de bloedvaten en het zenuwstelsel functioneren niet zonder essentiële vetzuren.

Verhouding omega vetzuren.
Wanneer we ver teruggaan in de geschiedenis was er sprake van heel andere verhouding tussen omega-3 en omega-6 vetzuren in de voeding: er zat evenveel tot twee keer zoveel omega-3 als omega-6 in de voeding. Daarbij was ook de inname van verzadigd vet veel lager.
In de huidige westerse maatschappij is dit totaal veranderd: de verhouding omega-3: omega-6 bedraagt vaak 1: 20 tot 30. De inname van omega-3 is afgenomen door een lagere inname van vis en door de lagere gehaltes van omega vetzuren die in de voedingsmiddelen van tegenwoordig aanwezig zijn.

Het belang van vetzuren werd duidelijk toen bleek dat de hoeveelheden hiervan in de hersenen in het eerste levensjaar van een kind snel toenamen.
De gemiddelde Nederlander krijgt via zijn voeding onvoldoende omega-3 binnen.

Omega 3 vetzuren
Er zijn verschillende soorten omega-3 vetzuren, ook wel meervoudig (sterk) onverzadigde vetzuren genoemd. De meest bekende zijn: ALA (alfa linoleenzuur), EPA (eicosapentaëenzuur) en DHA (docosahexaëenzuur).
Extra omega-3 suppletie kan overwogen worden bij chronische ontstekingsbeelden (zoals gewrichten en zenuwen), ter voorkoming van hart- en vaataandoeningen en bij een verstoorde cholesterolhuishouding. Tekorten aan omega-3 vetzuren worden ook in verband gebracht met dementie, depressie en concentratiestoornissen.

EPA en DHA
De twee belangrijkste vetzuren uit visolie (vette vis: zalm, haring, makreel of ansjovis), EPA en DHA, hebben verschillende functies in het lichaam.

• EPA dient als grondstof voor de productie van een aantal actieve verbindingen, die een belangrijke rol spelen bij o.a. ontstekingsreacties en weefselherstel. EPA kan enzymen afremmen die gunstige vetzuren afbreken en biedt bescherming tegen hartaanvallen doordat het klonteren van het bloed afneemt;

• DHA lijkt vooral een belangrijke bouwsteen voor de celmembranen, waarbij het de ‘’vloeibaarheid” van de celwand beïnvloedt.
Extra inname wordt aanbevolen aan zwangere vrouwen en aan kinderen gedurende de eerste jaren na de geboorte, om bij te dragen aan de ontwikkeling van het zenuwstelsel. Bij ouderen kan extra DHA bijdragen aan een betere prikkeloverdracht in de hersenen waardoor concentratie en geheugen positief beïnvloed worden.
Omega-3 vetzuur (DHA) komt van nature voor in borstvoeding.

• ALA. Onderzoek toont aan dat ALA uit lijnzaadolie nauwelijks wordt omgezet in de belangrijke vetzuren als EPA of DHA. Een suppletie van EPA en/of DHA heeft daarom de voorkeur boven gebruik van lijnzaadolie (maar het is natuurlijk interessant voor vegetariërs).

Een tekort aan omega-3 vetzuren leidt bij ratten en apen tot gedragsstoornissen en problemen met het zenuwstelsel.

Omega-6 vetzuren
Hieronder vallen AA (arachidonzuur), GLA (gamma linolzuur) en linolzuur. Op zich komt Omega-6 voldoende voor in onze dagelijkse voeding (onder andere in rood vlees en eidooiers).

Linolzuur is het meeste bekende omega-6 vetzuur en zorgt voor de vorming van celmembranen en voor een betere vochtopname van de huid.

Arachidonzuur is betrokken bij ontstekingsprocessen (het remmen van ontstekingen). Wanneer er echter teveel arachidonzuur wordt aangemaakt, kan dit schadelijk zijn voor de gezondheid (kan de bloeddruk verhogen, allergische reacties veroorzaken of juist ontstekingen bevorderen in plaats van afremmen). Door omega-3 kan het teveel aan omega-6 worden afgeremd. Arachidonzuur komt voor in de borstvoeding, maar niet in flesvoeding.

GLA komt uit teunisbloemolie en borage olie. In de praktijk wordt GLA aanbevolen bij hormonale klachten (PMS, overgangsklachten), bij afwijkingen in de huid (eczeem, acne, droge huid), bij allergieën en chronische luchtweg- of bijholte ontstekingen.
Onderzoeken tonen aan dat gehaltes van bepaalde vetzuren verlaagd zijn bij atopisch eczeem, en dat toepassing van GLA uit teunisbloem- en borage olie deze tekorten mogelijk kan herstellen.

Een tekort aan omega-6 vetzuren leidt tot o.a. groeistoornissen, dorst, veel plassen of een droge en schilferende huid.

Omega-9 vetzuren
Omega-9 is een enkelvoudig onverzadigd, maar geen essentieel vetzuur en krijgt men normaliter voldoende binnen, onder andere door bijvoorbeeld het gebruik van olijfolie. Wel is het zo dat de aanwezigheid van omega-9 bijdraagt aan een goede verhouding van omega 6 en 3. Omega-9 heeft een sterk cholesterol verlagend effect.

Borstvoeding
Wanneer een moeder borstvoeding wil geven kan zij reeds voor en tijdens de zwangerschap een DHA of visolie-supplement gebruiken. De eigen voeding bevat voldoende omega-6 vetzuren: door suppletie van omega-3 wordt de balans tussen omega-3 en omega-6 vetzuren (gedeeltelijk) hersteld. Wanneer een zuigeling flesvoeding krijgt, kan ervoor gekozen worden om een voeding te geven waaraan arachidonzuur en DHA zijn toegevoegd.

Vaste voeding
Zodra kinderen beginnen met vaste voeding begint de voedingskeuze een rol te spelen. Wanneer er weinig DHA in de voeding zit (bijvoorbeeld via vis) is aanvulling van dit vetzuur mogelijk. Langdurige aanvulling met omega-6 vetzuren is niet nodig gezien de grote hoeveelheid hiervan in de voeding. Alleen voor specifieke toepassingen wordt GLA tijdelijk ingezet: bijv. bij eczeem en darm- en slijmvliesproblemen die gepaard gaan met ontstekingsreacties. Algemene maatregelen zijn natuurlijk het beperken van de totale hoeveelheid vet en vooral de hoeveelheid verzadigd vet. De inname van transvetzuren dient te worden beperkt. Met name industriële bakkerijproducten (koekjes) en kant- en klaarproducten kunnen veel transvetzuren bevatten.

Vetzuren en gedragsklachten
Omega-3 en omega-6 vetzuren zijn essentieel, wat betekent dat deze stoffen niet door het lichaam geproduceerd kunnen worden. Deze vetzuren zijn van vitaal belang voor de celmembranen en vormen de grondstoffen voor een groep stoffen die betrokken is bij talloze processen in het lichaam.

Ondanks dat overtuigend wetenschappelijk bewijs ontbreekt, weten we uit de praktijk dat een aantal kinderen met gedragsklachten of concentratiestoornissen baat heeft bij het gebruik van omega-3 vetzuren.

Vetzuren en eczeem
GLA behoort tot de omega-6 vetzuren. Zoals eerder beschreven is de inname van omega-6 vetzuren te hoog in verhouding tot de omega-3 vetzuren. Toch kan GLA een belangrijk hulpmiddel zijn bij tal van ontstekingsreacties, vooral in huid en slijmvliezen. Deze werking is te verklaren wanneer we kijken naar een belangrijke functie van essentiële vetzuren: die van grondstof voor de productie van prostaglandinen. Extra inname van GLA heeft een aantal gunstige effecten op (het verminderen van) ontstekingsreacties.

Vetzuren en Vitamine E
Vetzuren zijn beter werkzaam als er ook voldoende vitamine E (antioxidant) in het lichaam is (dit om te zorgen dat er geen oxidatie van de vetzuren plaatsvindt). Aan sommige visolie preparaten is al vitamine E toegevoegd. Als dat niet zo is, verdient het aanbeveling extra vitamine E te gebruiken. Vrijwel alle plantaardige oliën met onverzadigde vetzuren bevatten van nature anti-oxidanten.

Visallergie
In geval van een visallergie wordt aangeraden om een vetzuursupplement op plantaardige basis te kiezen.

Kwaliteit
Niet alle aangeboden voedingssupplementen zijn zonder meer van goede kwaliteit. Om optimale kwaliteit te garanderen, moet er aan diverse voorwaarden voldaan worden. Het verdient daarom aanbeveling om een gerenommeerd merk te kiezen, zoals Solgar, Orthica, Ortholon of Bonusan (wellicht niet volledig).

Tips
* Eet gemiddeld 1, liefst 2 keer per week vette vis;
* Gebruik visolie capsules bij voorkeur vóór de maaltijd, met een groot glas water. Hierdoor worden de vitaminen en mineralen goed opgenomen;
* Bij gebruik na het eten is de kans op oxidatie groter;
* Gebruik geen warm maar koud water.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *